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Stress neu definiert: So nutzt du Druck für ein produktiveres Leben


Jeder erlebt im Verlauf seines Lebens Stress. Allerdings in unterschiedlichen Ausmaßen. Sei es durch den Job, die Anforderungen durch das Betreiben und den Ausbau eines Geschäfts oder ein Privatleben, das uns manchmal alles abverlangt.

Unkontrollierter Stress ist ein Problem, das oft zu noch mehr Problemen führt. Er kann z. B. deinen Schlaf beeinflusst, was wiederum deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Und dies kann, sofern es nicht aktiv angegangen wird, für noch mehr Stress sorgen und so direkt in einen Teufelskreis führen.

Die Aussage "Stress ist schlecht" ist jedoch eine viel zu häufig zitierte und stark vereinfachte Sichtweise auf dieses Problem.

Unsere Beziehung zu Stress ist in Wirklichkeit weitaus komplexer. Es geht nicht einfach nur darum, wie wir Stress überwinden, sondern darum, wie wir ihn verstehen, damit umgehen und aktiv nutzen, um ein produktiveres Leben zu führen. 

Was verursacht Stress?

how to deal with stressLaut dem Psychologen Walter Cannonder das Konzept “Kampf oder Flucht” (Fight or Flight) geprägt hat, liegt die primäre Funktion von Stress in der Selbsterhaltung.

In vielen Fällen handelt es sich dabei um eine nützliche Reaktion auf Herausforderungen oder Bedrohungen, die uns geistig und körperlich in die Lage versetzt, es damit aufzunehmen. Stress wirkt sich auf unsere Gehirnchemie in einer Art und Weise aus, die zu einer besseren Aufmerksamkeit und einer gesteigerten kognitiven Aktivität führen und sogar unsere Sinne schärfen kann.

In anderen Fällen, wo Stress keinem praktischen Zweck dient oder länger als nötig andauert, kann es störend sein und insgesamt negative Folgen haben.

Stress beschreibt letztlich, wie wir auf Stressfaktoren reagieren, also auf tatsächliche oder wahrgenommene Herausforderungen bei der Erfüllung unserer tatsächlichen oder wahrgenommenen Bedürfnisse.

Stressfaktoren können extern oder intern sein:

  • Externe Stressfaktoren sind Veränderungen in Ihrer Umgebung, deiner Arbeitsbedingungen, eine völlig ungewohnte und angsteinflößende Aufgabe, die du erledigen musst, oder Ereignisse, die sich in der Regel außerhalb deiner Kontrolle befinden (z. B. Deadlines, ein regnerischer Tag oder zu begleichende Rechnungen).

  • Interne Stressfaktoren umfassen in der Regel Gedanken oder Verhaltensweisen, so z. B. wie gut du isst und schläfst oder Gefühle der Wut und Angst.

Wichtig ist: Nicht jede Form von Stress ist gleich! Er kann vielmehr in zwei Haupttypen unterteilt werden: akuter Stress und chronischer Stress.

Akuter Stress kann dir Superkräfte verleihen

Wir alle kennen diese Art von Stress. Es ist der Stress, der uns wachrüttelt und unsere Aufmerksamkeit auf die Herausforderungen oder Nervenkitzel der Gegenwart lenkt. Dieser Stress ist es, der nützlich sein kann, wenn wir uns einem echten Risiko mit echten Konsequenzen (wie eine wichtige Deadline) gegenübersehen.

Wenn du z. B. Dinge aus Gewohnheit gern auf die lange Bank schiebst, hast du dich wahrscheinlich daran gewöhnt, erst mit einem gewissen Maß an akutem Stress so richtig in Fahrt zu kommst. Und das bedeutet in der Regel eine knappe Deadline, deren Atem du bereits im Nacken spürst. Wenn man es also aus diesem Blickwinkel betrachtet, ist Zeitmangel nur ein "Stressfaktor", der zu einer produktiven Menge an Stress führt.

Allerdings kann ein episodischer oder häufig auftretender Stress, wie er häufig in einem chaotischen Lebensstil anzutreffen ist, deinen Geist "überstimulieren". Dies wiederum ist störend, kontraproduktiv und kann zu Burnout führen.

    Chronischer Stress wirkt sich negativ auf deine Lebensqualität aus

    Genau darum geht es, wenn wir von schlechtem Stress sprechen – Stress, der uns im Laufe der Zeit auslaugt. Er ist oft das Ergebnis von andauernden Umgebungsbedingungen, so wie ein Job, den man nicht mag, eine ungesunde Beziehung oder finanzielle Belastungen.

    Chronischer Stress kann die Qualität deines Schlafs beeinträchtigen und tatsächlich das Altern beschleunigen. Leider können wir nicht immer die Ursachen von chronischem Stress in unserem Leben beheben. Wie bereits erwähnt, ist Stress jedoch die Art und Weise, wie wir auf Stressfaktoren reagieren. Und dies ist etwas, was wir zumindest in gewissem Maße kontrollieren können.

    Guter Stress vs. schlechter Stress

    Nicht jede Art von Stress ist schlecht. 

    Manche Menschen blühen unter Stress regelrecht auf und brauchen das richtige Maß an Druck, bevor sie sich an die nächste Aufgabe machen. Andere wiederum planen sorgfältig voraus, um unnötigen Stress unter allen Umständen zu vermeiden. Keiner dieser Ansätze ist richtig oder falsch. Es ist einfach nur wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, wie man persönlich auf Stress reagiert und worin der Kern der vor einem liegenden Aufgabe liegt.

    Die richtige Menge an Stress kann dir in manchen Fällen helfen, produktiver zu sein. Zudem würde es uns ganz ohne Stress schwer fallen, die nötige Konzentration für bestimmte Aufgaben zu finden. Es ist allerdings selbstverständlich, dass zu viel Stress zu einer übermäßigen Erregung führen kann, die wiederum Frustration, Angst, Depression, eine beeinträchtigte Leistungsfähigkeit und andere negative Konsequenzen nach sich ziehen kann.

    Laut dem Yerkes-Dodson-Gesetz kann Arbeit, die Ausdauer erfordert (Routine und sehr einfache Aufgaben oder solche, die ein erhebliches zeitliches Engagement verlangen), von einer höheren Stressbelastung profitieren. Allerdings gilt, dass man sich auf neue oder ungewohnte Aufgaben ohne zu viel Druck besser konzentrieren kann.

    Mit Stress umgehen: 6 Strategien, die du testen solltest

    how to deal with stress

    Nun, da wir ein bisschen verstehen, was Stress verursacht und wie er unser Leben beeinflusst, können wir uns einige Strategien für den effektiveren Umgang damit anschauen.

    Es ist kein Zufall, dass die folgenden Konzepte uns auf die eine oder andere Weise nicht nur darin bestärken, unseren Blickwinkel zu ändern, sondern auch die Art, wie wir unsere kostbarste Ressource einsetzen: Zeit.

    1. Prioritäten setzen: Das Wichtige vor dem Dringenden

    Arbeit und die Verpflichtungen des Alltags machen es oft schwer, ohne eine volle To-do-Liste auszukommen. Und mit so viel zu tun, kann es schwierig sein, herauszufinden, wo man eigentlich anfangen soll – vor allem dann, wenn jede Aufgabe gleich wichtig erscheint.

    Möchte man Stress effektiv bewältigen, ist es genau aus diesem Grund so wichtig, einen verlässlichen Prozess für die Priorisierung des eigenen Arbeitsaufkommens zu haben.

    Es kann einfach sein, die Arbeit basierend auf ihrem Schwierigkeitsgrad oder dem Zeitaufwand zu priorisieren. Eine beliebte Methode ist es jedoch, jede einzelne Aufgabe anhand zweier Kriterien zu bewerten:

    1. Wichtigkeit:Trägt die Aufgabe dazu bei, deine eigenen persönlichen und beruflichen Ziele zu erreichen?
    2. Dringlichkeit: Muss die Aufgabe in Kürze abgeschlossen werden und wird ein Ignorieren negative Konsequenzen nach sich ziehen?

    Das Prinzip der Priorität sagt aus, dass man (a) den Unterschied zwischen dringend und wichtig kennen muss, und (b) man zunächst das tun sollte, was wichtig ist.

    — Steven Pressfield, The War of Art

    Dies ist Teil vom sogenannten Eisenhower Prinzip oder der Wichhtigkeit/Dringlichkeit-Matrix

    how to deal with stress

    Wenn du dich das nächste Mal Land unter und überfordert fühlst, solltest du dir diese Matrix auf ein Stück Papier zeichnen. Vielleicht wirst du feststellen, dass dies um einiges besser als eine klassische To-do- Liste funktioniert.

    Dieses einfache Werkzeug wird dir dabei helfen, den wahren Wert deiner Aufgaben zu Tage zu fördern und Antwort auf die Frage geben, ob eine Aufgabe dich wirklich näher an deine Ziele bringt.

    Darum bestimmst du zunächst, was sowohl wichtig als auch dringend ist. Solche Aufgaben zeichnen sich durch ihren Wert und ihren zeitkritischen Charakter aus, weshalb du sie auch als allererstes erledigen solltest.

    Danach solltest du festlegen, was wichtig ist, jedoch nicht dringend. Diese Aufgaben können allerdings dringend werden, sofern sie zu lange links liegen gelassen werden. Von daher empfiehlt es sich, sie zumindest zu beginnen und so bereits für eine solide Grundlage zu sorgen.

    Danach kannst du herausfinden, was nicht wichtig, aber dafür dringend ist. Hierbei handelt es sich in der Regel um Aufgaben wie die Beantwortung von E-Mails, die Teilnahme an Meetings und das pünktliche Bezahlen von Rechnungen. Sie sind nicht die bedeutsamsten Aufgaben auf deiner To-do-Liste, dafür jedoch zeitkritisch. Wenn du dich also überfordert fühlst, solltest du dich von diesen Aufgaben nicht aus der Bahn werfen lassen. Denn wenn du sie nicht erledigst, wird dich dies auf dem Weg zu deinen Zielen letztlich nicht beeinträchtigen.

    Zu guter Letzt haben wir Aufgaben, die weder wichtig noch dringend sind. Dies sind Aufgaben, zu denen du oft ohne wirkliche Konsequenzen "Nein" sagen kannst. Wenn du überlegst, was du aufschiebst oder gänzlich ablehnen kannst, sollte dein Blick zuallererst hierauf fallen.

    2. Sag öfters “Nein”

    “Ja” zu unbekannten Möglichkeiten zu sagen, kann das Rezept für ein reichhaltiges und interessantes Leben sein. Möchte man jedoch ein produktiveres Leben führen, ist “Nein” zu sagen der Schlüssel.

    Du bist eher ein Mensch, der gerne “Ja” sagt und dessen Standardreaktion auf die Bitte um einen Gefallen ein zustimmendes Kopfnicken ist? Dann kommt es sicherlich des Öfteren vor, dass du dir zu viel zumutest und manchmal überfordert bist.

    Es macht keinen Sinn, ständig einen vollen Teller zu haben, der dazu auch noch überläuft. Solch ein Zustand kann dich von den Dingen ablenken, die tatsächlich wichtig für dich sind. Indem du die oben beschriebene Matrix für die Entscheidungsfindung nutzt, kannst du unwichtige Aufgaben identifizieren, die du in den meisten Fällen ohne Probleme ablehnen kannst.

    Nein zu sagen, kann schwierig sein, besonders dann, wenn du dich verpflichtet fühlst, anderen zu helfen. Du kannst dich jedoch nicht um andere kümmern oder deine beste Arbeit abliefern, wenn du nicht zuerst auf sich selbst Acht gibst.

    Wenn du überlastet bist und trotzdem zu allem Ja sagst, solltest du die heuristische Methode von TED-Vortragsredner Derek Sivers anwenden:

    Wenn du zu etwas nicht “JA, AUF JEDEN FALL!” sagst, dann sag “Nein”.

    3. Ändere deine Einstellung zu Fitnesstraining

    Das Ziel von Fitnesstraining muss nicht das Streben nach einem perfekten Körperbau sein. Stattdessen solltest du es als wirksame Unterstützung für deinen Geist und dein Wohlbefinden betrachten.

    Durch körperliches Training werden Endorphine ausgeschüttet, die als die natürlichen Schmerzmittel deines Körpers dienen. Dadurch können Verspannungen gelöst und deine Schlafqualität verbessert werden, was wiederum deine Stressbelastung reduziert. Dieser Effekt lässt sich bereits mit 5 Minuten Cardio-Training erzielen. Körperliches Training zu einem festen Bestandteil deines Lebens zu machen, kann die Art und Weise ändern, wie du auf Stress reagierst.

    Analog dazu kannst du deinen Geist mit Achtsamkeitsmeditation trainieren. Studien haben gezeigt, dass Meditation dir mehr Kontrolle darüber geben kann, wie dein Geist auf interne Stressfaktoren reagiert (so z. B. die unproduktiven Gedanken, die für Angstzustände verantwortlich sind).

    4. Nimm dir regelmäßige Auszeiten

    In einer von der American Psychological Association durchgeführten Studie zum Thema Social Media und Stress wurde herausgefunden, dass die Intensivnutzer im Vergleich zu den eher sporadischen Nutzern der verschiedenen sozialen Netzwerke über eine höhere Stressbelastung klagten.

    Besonders diejenigen Studienteilnehmer, die ständig ihre E-Mails checkten, gaben die oft höchste Stressbelastung zu Protokoll.

    Technologie ermöglicht es uns, mehr zu tun und ist zu etwas geworden, ohne das wir nicht mehr auskommen. Gleichzeitig ist es aber auch etwas, was uns ständig in Verbindung mit unserer Arbeit und allem, was sonst noch in der Welt vor sich geht, in Verbindung hält.

    Von daher solltest du hin und wieder etwas Abstand von den sozialen Medien gewinnen – und das gilt vor allem bei einem Zustand der Überforderung.

    • Deaktiviere für eine Weile die Benachrichtigungen auf deinem Handy und anderen Geräten.
    • Nutze die Chrome-Erweiterung Stay Focused, um Social-Media-Webseiten für bestimmte Zeit zu blockieren.

    5. So viel wie möglich automatisieren und auslagern

    Dinge einfach einmal loszulassen – die Kontrolle abzugeben – bedeutet nicht, dass du gleichzeitig einen Schritt zurückgehst. Es geht viel mehr darum, sich selbst zu stärken, indem du dir deine eigene Zeit und Aufmerksamkeit zurückholst, sodass du dies in die Dinge investieren kannst, die wirklich wichtig sind.

    Indem du nur fünf Minuten bis zu einer Stunde damit verbringst, einige deiner aktuellen Prozesse zu automatisieren und auszulagern, kannst du deine  Stressbelastung dauerhaft reduzieren.

    Schau dir z. B. Dienste wie IFTTT (für dein Privatleben) und Zapier (für dein Berufsleben) an, um die Zeit und den Aufwand zu reduzieren, den du mit sich häufig wiederholenden Aufgaben verbringst.

    Geht es ums Auslagern, kannst du versuchen, einen virtuellen Assistenten über die Plattformen Fancy Hands (für alltägliche Aufgaben) oder Zirtual (für Unternehmer) anzustellen, der sich um deine administrativen Aufgaben kümmert.

    Mach es dir zur Gewohnheit, deine sich wiederholenden Prozesse regelmäßig zu bewerten, um sie einfacher zu machen und so deren erforderlichen Aufwand zu reduzieren. Es ist nur eine kleine zeitliche Investition, die jedoch einen enormen und langfristigen Vorteil mit sich bringen wird.

    6. Beginne mit etwas, dass du persönlich als sinnvoll erachtest

    Im Französischen wird von der "Raison d’etre" gesprochen. Im Japanischen nennt man es "Ikigai". Im Deutschen würden wir wahrscheinlich von "Sinn und Zweck" sprechen. Es ist ein Konzept, dass in vielen verschiedenen Kulturen und Sprachen existiert. Wie auch immer wir es jedoch nennen, geht es hierbei um die Idee, etwas Sinnvolles zu haben, auf das man sich immer freuen kann.

    Alles auf eine Karte zu setzen kann für dein Wohlbefinden gefährlich werden – egal, ob es dabei um den Job, eine Beziehung oder etwas anderes geht. Falls hier etwas schief läuft, lässt sich dies ohne andere Dinge, auf die man sich in seinem Leben konzentrieren kann, kaum ausgleichen.

    Es mag zunächst kontraproduktiv erscheinen, sich noch mehr Arbeit aufzuladen, um dein Leben entspannter zu gestalten. Jedoch sei an dieser Stelle nochmals gesagt: Stress bedeutet nicht, wie viel Arbeit du hast, sondern wie du damit umgehst.

    Ob Malen, Schreiben, das Betreiben eines Blogs, ein Kurs, der Start eines Nebengeschäfts oder die Teilnahme an einem Meetup: etwas zu haben, das du immer kontrollieren kannst, vor allem dann, wenn das Leben mal wieder aus dem Ruder läuft, kann dir ein dauerhaftes Ventil für aufgestauten Stress geben.

    Besonders kreatives Arbeiten kann helfen, sich vom Stress zu erholen, der von all der anderen Arbeit verursacht wird, und so das Potential und die Häufigkeit eines Burnouts verringern.

    Die Rolle von Stress verstehen

    Manchmal kann Stress eine Belastung sein, die außerhalb deiner Kontrolle erscheint. Aber oft kann Stress auch eine kraftvolle Quelle für produktive Energie sein.

    Unsere Beziehung zu Stress neu zu definieren und uns selbst darüber bewusst zu werden, wenn wir überlastet sind und nicht die für uns richtige Menge an Druck verspüren, ist vielleicht der beste Produktivitätstrick, den es gibt. 

    Denn Stress ist nicht grundsätzlich schlecht. Nicht zuletzt ist er einer der Gründe, warum es uns noch immer gibt. Ändere also deine Denkweise in puncto Stress, um ein besseres und weniger hektischeres Leben zu führen.

    Aufmacherfoto von Pim Chu auf Unsplash.


    Which method is right for you?Geposted von Hendrik Breuer: Hendrik ist Redakteur des deutschen Shopify-Blogs. Möchtest du einen Gastbeitrag veröffentlichen? Dann lies bitte zuerst diesen Leitfaden.

    Dieser Artikel von Braveen Kumar erschien ursprünglich auf Englisch im Shopify.com-Blog und wurde übersetzt von Philipp Dukatz.

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